Le courant cognitivo-comportemental est un courant de la psychologie qui vise notamment à identifier et réajuster les cognitions et les comportements qui peuvent maintenir un problème. Par « cognitions », nous entendons les croyances et les schémas de pensée dysfonctionnels ou négatifs. Cela rassemble des pensées qui présentent un biais de surgénéralisation, exagération, catastrophisme, etc. Ces pensées mènent à certains comportements qui viennent eux-mêmes renforcer ces pensées. Par exemple, un comportement de vérification, d’évitement ou autres stratégies de contrôle. La TCC a comme angle d’attaque ces cercles vicieux qui sont en place et maintiennent voire aggravent la situation.
Appliquées à l’insomnie, la TCC rassemble différentes techniques. Parmi les principales, nous retrouvons :
- La somno-éducation. Afin de mobiliser le patient, lui rendre une posture active et augmenter sa motivation au traitement, une bonne somno-éducation est indispensable. Le patient gagne à apprendre comment est structurée une nuit de sommeil classique, comment se mettent en place les cercles vicieux présents dans l’insomnie, mais également s’il fait partie d’une catégorie de dormeur particulière (quel est son chronotype par exemple: couche-tôt, couche-tard ou ni l’un ni l’autre ?).
- La restructuration cognitive des schémas de pensées dysfonctionnels en place dans l’insomnie. Il s’agit d’identifier et déconstruire les pensées irrationnelles liées au sommeil. Par exemple, la pensée : « si je ne dors pas bien cette nuit, je serai incapable de gérer ma journée de travail, et mes collègues me jugeront comme incompétent.e » gagne à être remplacée par une pensée plus réaliste comme le fait qu’une mauvaise nuit de sommeil risque de rendre la journée du lendemain désagréable et pénible, mais sans attaquer la performance professionnelle globale.
- La condensation du sommeil, ou restriction du sommeil, consiste à limiter le temps passé au lit en le faisant correspondre à ce que dort la personne en moyenne au moment où elle commence le traitement. L’heure de lever est fixe, et l’heure de coucher est en général plus tardive que d’habitude pour le patient. Cette technique vise à augmenter la pression du sommeil, ce qui aide à condenser la nuit et à en augmenter la qualité. Il faudra trouver avec le patient une fenêtre de sommeil qui lui convient (cela nécessite entre autre de savoir s’il a un chronotrope particulier). Au fur et à mesure que la personne dort mieux, le temps passé au lit est progressivement augmenté.
- Le contrôle du stimulus. Ce qui caractérise les personnes insomniaques, c’est qu’elles passent beaucoup plus de temps éveillées dans leur lit que les bons dormeurs. Certains y regardent des films, écoutent des podcasts ou lisent mais très souvent, le temps éveillé dans le lit consiste à s’énerver ou à s’angoisser en cherchant le sommeil. Le lit est dès lors associé à de l’éveil et finit par le provoquer, nuit après nuit. Par ailleurs, dans de nombreux cas, le canapé est associé à de la détente, et la personne insomniaque (et épuisée !) s’y endort lors de siestes en journée ou le soir devant la télévision. Le canapé est alors associé à de la détente et du sommeil, alors que le lit est associé à du stress et à de l’éveil. La technique du contrôle du stimulus vise à associer à nouveau le lit avec du sommeil (et uniquement du sommeil, avec une exception pour les activités sexuelles), et à associer le sommeil avec le lit uniquement (et pas le canapé par exemple). Cela implique également pour le patient de se lever du lit la nuit s’il n’arrive pas dormir depuis plus d’un certain temps.
- D’autres mesures comportementaless’appliquent comme le fait d’attendre la somnolence pour aller au lit (sinon attendre qu’elle vienne), lutter contre la somnolence si elle arrive trop tôt, développer des rituels de fin de soirée, ou encore limiter les siestes le plus possible.
- L’hygiène de sommeil inclut les recommandations pratiques telles que gérer l’utilisation des écrans, éviter les excitants, créer un environnement propice au sommeil (chambre agréable, calme, bien occultée, aérée, température ni trop basse ni trop élevée).
- A cela nous pouvons rajouter des techniques de gestion émotionnelle et de relaxation, qui sont des outils très précieux dans l’accompagnement des personnes insomniaques, ainsi qu’une pratique sportive régulière et une alimentation équilibrée.
La TCC pour l’insomnie est actuellement la méthode reconnue comme étant la plus efficace et surtout la plus durable pour traiter l’insomnie chronique. C’est une approche assez pratique, ce qui la rend accessible à beaucoup de monde. Elle nécessite cependant une grande motivation et une confiance dans le thérapeute et dans les méthodes, car les mesures proposées sont simples dans l’absolu mais ne sont pas si faciles à suivre dans la pratique. Il est également important d’avoir une vue globale de la situation du patient, en se penchant sur les causes de l’insomnie et les traiter si elles sont toujours d’actualité (facteurs de stress, problèmes relationnels, professionnels etc). Il est également très important de prendre en compte les éventuels troubles associés qui vont nécessiter une prise en charge plus spécifique, qu’ils soient organiques ou psychologiques (burn-out, dépression, trouble anxieux ou diabète, douleurs chroniques, déséquilibre hormonal, …).
Pour aller plus loin :
- Morin, C. M. « Vaincre les ennemis du sommeil » (2021), Editions de l’Homme.
- Dagneaux, S. Prendre en charge l’insomnie par les TCC (2021), Dunod.
